Dakle, probali ste smoothieje od kelja, kampove za obuku u 5 ujutro, brojali bademe kao zlatnike, a vaša težina se i dalje ne pomjera? Ili još gore, vaga kao da vam se smije u lice svaki put kada stanete na nju. Možda, samo možda, problem nije u tome šta jedete ili koliko često vježbate. Možda je to ono što se događa nakon što se svjetla ugase i svijet utihne. Ili šta se događa u vašoj glavi kada svijet postane glasan.
„Hranim se zdravo i vježbam… Zašto i dalje dobijam na težini?“
Toliko sam puta čuo/la ovo, i sam/a sam se pitao/la. Istina je: kontrola težine nije samo odnos unesenih i potrošenih kalorija. Ta jednačina je previše pojednostavljena, zastarjela i iskreno… pomalo gruba.
Vidite, vaše tijelo je hormonalni orkestar, i kada dva glavna igrača – san i stres – nisu usklađena, cijeli nastup zvuči kao dijete s bubnjevima.
Veza između sna i težine: Dublja je nego što mislite
Počnimo sa snom. Ili, preciznije, s njegovim nedostatkom.
Jeste li ikada primijetili kako se sve osjeća teže, tvrđe i gladnije nakon loše prospavane noći? Iza toga stoji nauka. Kada štedite san, vaše tijelo proizvodi više grelina (hormona “gladujem”) i manje leptina (hormona “sit sam, opusti se”). U osnovi, vaša biologija se okreće protiv vas i predaje volan gremlinu u vašem stomaku.
Prema Fondaciji za spavanje, nedostatak sna utiče na vaš metabolizam, osjetljivost na inzulin i vaš izbor hrane. (Zdravo, ostaci pizze za doručak.)
Pravi razgovor: 6 sati nije dovoljno
Studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Journal of the American College of Cardiology otkrila je da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju veći rizik od debljanja – čak i ako se pridržavaju zdrave prehrane. Ne samo zato što su duže bili budni i jeli više (iako, krivi), već zato što je njihovo tijelo fizički promijenilo način na koji obrađuje hranu .
Dakle, ta sesija skrolovanja na TikToku u 2 ujutro možda vas košta više od samog dostojanstva.
Stres: Podmukli saboter na vašem putu mršavljenja
U redu, hajde da pričamo o stresu. (Uzdah.)
Nije svaki stres loš – kao što je planiranje vjenčanja ili priprema za ispit. Takva vrsta stresa vas pokreće. Ali hronični stres? Onaj koji zuji ispod površine cijeli dan, od rokova do dugova i čekanja na sudnji dan? O tome trebamo razgovarati.
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol , poznat i kao “hormon stresa”. Mala količina kortizola je korisna. Ali kada vaše tijelo misli da se svakodnevno bori protiv sabljastih tigrova (tj. vašeg šefa), ono nastavlja pumpati kortizol, a to dovodi do skladištenja masti – posebno oko stomaka.
„Kunem se da ne jedem više – zašto se i dalje gojim?“
Možda ne jedete više hrane u količini. Ali stres mijenja vrstu hrane koju vaše tijelo žudi. Studija Harvard Healtha objašnjava da ljudi pod stresom gravitiraju prema hrani bogatoj mastima i šećerom – jer vaš mozak traži utjehu. To je kao grickalice za emocionalnu podršku.
U jednom od svojih najgorih trenutaka, provela sam sedmicu preživljavajući na kafi, granola pločicama i anksioznosti. Moje farmerke mi nisu zahvalile.
Šta se dešava kada kombinujete loš san i visok nivo stresa?
Dozvolite mi da vam naslikam sliku. Ostajete budni gledajući svoju omiljenu seriju. Spavate 5 sati. Budite se ošamućeni, već kasno, saobraćaj je užasan, propuštate doručak, inbox vam gori, a negdje između sastanaka udahnete pecivo i tri šoljice kafe. Zvuči poznato?
Kada se san i stres sudare, efekti se umnožavaju. Loš san povećava nivo stresa, a stres remeti san. To je začarani krug sa pratećom nadutošću.
Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Obesity Reviews pokazala je da su osobe kojima nedostaje sna, a koje su također imale povišen nivo stresa, imale veću vjerovatnoću da se prejedaju, manje kreću i dobiju više visceralne masti. Visceralna masnoća nije samo stvar izgleda – povezana je sa srčanim bolestima, dijabetesom i drugim zastrašujućim stvarima o kojima ne želimo razmišljati u 2 sata ujutro.
Rješenja koja zaista pomažu (bez da postanete pustinjak)
Sada, neću vam reći da date otkaz i preselite se u planine. Ali postoje izvodljive promjene koje možete napraviti – počevši od danas.
Dajte prioritet snu kao da vam život zavisi od toga – jer zaista zavisi
- Držite se vremena za spavanje. Ozbiljno. Odraslost uključuje i policijski sat.
- Bez ekrana 60 minuta prije spavanja. Pokušajte s knjigom. Ili vođenjem dnevnika.
- Održavajte svoju spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom.
- Ako vas jurnjave misli drže budnima, pokušajte napisati listu za “ispuštanje mozga”.
A ako ste i dalje skeptični, ovaj članak iz klinike Mayo odlična je polazna tačka za izgradnju solidne higijene spavanja.
Pronađite način da se oslobodite stresa koji ne uključuje kašiku
Upravljanje stresom nije univerzalno rješenje. Evo nekoliko stvari koje su meni (i drugima) pomogle:
- Šetnje napolju (čak i samo 10 minuta – da, računa se).
- Duboko disanje ili vođene meditacije.
- Istezanje. Ili plesanje u kuhinji uz neugodnu muziku iz 90-ih.
- Razgovor s nekim. Ne grupni chat – pravi glas.
Neki ljudi se kunu u vođenje dnevnika. Drugi vole udarati jastuk. Nema pogrešnog načina – osim ako ne ide u gutanje svega i pretvaranje da ste dobro. (Niste. I to je u redu.)
Reci ne češće
Ovo je podcijenjeno. Previše obaveza = stres. Stres = loš san. Loš san = napadi grickalicama.
Dozvoljeno ti je otkazati planove. Dozvoljeno ti je uzeti pauzu. Ne moraš zaslužiti odmor. Odmor je produktivan. Pročitaj to ponovo.
Pravi ljudi, prave borbe
Jedna moja prijateljica – nazovimo je Sam – bila je zaglavljena u toj petlji sna-stresa-težine. Nije bila lijena. Nije se prejedala. Ali je bila pod stresom, nije spavala i krivila je sebe.
Imale smo iskren razgovor. Složila se da pokuša samo jednu stvar: ići u krevet 30 minuta ranije svake noći. To je bilo to.
Nakon sedmice, njeno raspoloženje se poboljšalo. Mjesec dana kasnije, nije toliko jela zbog stresa. Dva mjeseca kasnije, rekla je: „Osjećam se kao da konačno radim sa svojim tijelom umjesto protiv njega.“
Nije bila magija. Ali bio je to zamah.
Ali šta ako sam sve pokušao/la?
Slušaj, znam kako porazno to može biti. Daješ sve od sebe. Umoran/a si. Samo želiš rezultate. I zaslužuješ ih. Ali zapamti: trajna promjena ne dolazi iz kazne. Dolazi iz saosjećanja.
Počnite s ljubaznošću. Ne prema drugima – prema sebi.
Ako vaše tijelo zadržava težinu, možda pokušava da vas zaštiti. Možda govori: „Hej, treba mi odmor. Treba mi sigurnost.“
Prije nego što promijenite ishranu ili se prijavite za još jedan fitnes izazov, zapitajte se: Spavam li dovoljno? Jesam li stalno pod stresom?
Ako je odgovor da, počnite odatle. Možda ćete se iznenaditi kako će vaše tijelo reagovati kada konačno osjeti da ga neko čuje.
Preporučeni proizvodi za podršku vašim ciljevima mršavljenja
Postizanje i održavanje zdrave težine može biti efikasnije uz pravu podršku. Ako tražite kvalitetne proizvode za mršavljenje dostupne u Bosni i Hercegovini, evo dvije popularne opcije koje vrijedi razmotriti:
Slim Begin
Ovaj dodatak prehrani dizajniran je da pomogne u smanjenju apetita i podstiče metabolizam masti. Slim Begin djeluje tako što podržava prirodnu termogenezu, pomažući vašem tijelu da efikasnije sagorijeva kalorije. Idealan je za one koji žele preuzeti kontrolu nad svojom žudnjom i povećati nivo energije.
Reduslim
Poznat po svojoj brzo djelujućoj formuli, Reduslim podržava prirodne procese sagorijevanja masti u tijelu, a istovremeno smanjuje zadržavanje vode i nadutost. Može biti efikasna pomoć u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i fizičkom aktivnošću, pomažući vam da smršate bez ekstremnih mjera.
Za još odličnih rješenja za kontrolu tjelesne težine, obavezno pogledajte našu stranicu s kategorijama , gdje ćete otkriti dodatne proizvode koji će vam pomoći na vašem putu do fitnesa.
Završne misli (ili možda motivacijski govor)
Kontrola težine nije samo fizički izazov – ona je i duboko emocionalna. Postoje historije, navike, traume i uvjerenja utkani u naše odnose s hranom, kretanjem i našim tijelima.
San i stres nisu sporedni likovi u vašem zdravstvenom putu – oni su scenaristi. Ignorišite ih i uvijek ćete se osjećati kao da plivate protiv struje.
Zato večeras, rano isključite telefon. Duboko udahnite. Recite ne jednoj stvari sutra. I zapamtite: vaše tijelo je uvijek na vašoj strani. Ponekad samo šapuće šta mu treba – i morate se dovoljno utišati da biste slušali.
